Tout le monde a probablement entendu parler de la graisse corporelle qui se produit chez toute personne, quel que soit son sexe et son âge, mais il est important de comprendre qu'il s'agit d'une menace sérieuse pour le corps, qui ne doit pas être négligée. La gravité du phénomène est attestée par le fait qu'en médecine, même une direction distincte a émergé qui maîtrise ce problème - la morpho-médecine. Des scientifiques du monde entier explorent les causes de l'obésité et développent des complexes d'exercices efficaces pour la combattre. Dans cet article, nous examinerons les causes de la graisse corporelle, ainsi que les exercices quotidiens simples nécessaires pour un corps sain et beau.
Raisons de l'apparition de graisse
Le sujet ayant déjà été suffisamment étudié et ayant même sa propre terminologie médicale, nous examinerons les principaux facteurs d'apparition de graisse au niveau de la taille :
- Trop manger- la première et la plus fondamentale des raisons pour lesquelles votre corps cesse de vous convenir. Premièrement, si vous mangez constamment trop, une personne est menacée de distension de l'estomac et elle doit à nouveau consommer plus de nourriture : cela se transforme en un cercle vicieux. Deuxièmement, avec la suralimentation systématique dans le sang des femmes, le niveau de l'hormone cortisone augmente, ce qui ralentit le traitement des graisses et des glucides.
- Les femmes peuvent être déçues par l'hormone adrénaline- avec sa forte augmentation, une énorme quantité d'insuline pénètre dans le corps, ce qui, à son tour, assure le métabolisme des glucides et participe à la formation des graisses. L'insuline synthétise le glycogène, en fait, elle contribue à la formation de réserves de glucose dans le foie. Cependant, sa production accrue ne permet pas de décomposer les réserves de graisse internes.
- Excès de gras trans, contenue dans la margarine, les brioches et toutes sortes de fast-foods, se dépose sur l'estomac dans les replis graisseux. C'est le type de graisse le plus dangereux - même la silhouette la plus naturellement mince sera gâtée si vous consommez ces aliments malsains en grande quantité.
- Les hommes ne devraient pas abuser de la bière., après tout, ce n'est un secret pour personne depuis longtemps que c'est elle qui perturbe le travail de l'hormone testostérone. Cette hormone mâle caractéristique combat efficacement l'accumulation de graisse en excès (si elle n'est pas contrôlée).
Le saviez-vous?Il est prouvé depuis longtemps que la prise de poids rapide après avoir arrêté la nicotine est un mythe. Fumer accélère votre métabolisme, mais pas au point où l'obésité survient après avoir cessé de fumer.
Pourquoi la graisse viscérale est dangereuse
La graisse viscérale est plus que de simples accumulations de dépôts graisseux sur les côtés et le ventre. C'est la graisse qui recouvre les organes internes, perturbant leur fonction. Le sang et la lymphe cessent de circuler dans des volumes suffisants, le flux d'oxygène ralentit, ce qui entraîne de graves conséquences pour l'organisme :
- Une personne commence à mal fonctionner dans le système respiratoire (un essoufflement apparaît), elle éprouve une fatigue accrue.
- Il y a des problèmes avec les poumons, le foie, le tractus gastro-intestinal et le muscle cardiaque.
- Il existe un risque de diabète, ainsi que de cancer.
- Perturbations du système hormonal. Chez les femmes, par conséquent, il est impossible de concevoir et de porter un enfant.
Contrairement à la croyance populaire selon laquelle seule la génétique contrôle notre corps, la science prouve le contraire. Le corps peut être plus gros ou plus mince, mais sa santé dépend de notre mode de vie. L'activité physique et une bonne alimentation, dont on parle souvent à la télévision et sur Internet, n'ont pas vraiment perdu leur sens à ce jour.
Exercer des règles d'efficacité
Ne négligez pas l'exercice, mais si vous avez déjà acquis une graisse corporelle importante, un ensemble efficace d'exercices pour perdre du poids spécialement sélectionnés par les médecins vous aidera. Pour rendre ces exercices simples plus efficaces, vous devez les faire régulièrement, ainsi qu'à la limite de vos capacités - les muscles doivent être tendus autant que possible.
En plus de l'activité physique, une bonne motivation est également nécessaire, c'est-à-dire une attitude positive. Si vous avez un objectif et que vous êtes prêt à avancer vers celui-ci malgré vos propres difficultés ou les réactions des autres, alors faites tous les exercices avec le sourire et la bonne humeur.
Dans le même temps, n'oubliez pas que le résultat devra attendre un certain temps. Perdre du poids en une semaine est possible, mais il est peu probable que ce soit votre idéal tout de suite.
Le saviez-vous?Les personnes qui ont perdu du poids dorment beaucoup mieux. À son tour, un sommeil sain favorise une combustion efficace des graisses.
Enfin, une bonne nutrition devrait devenir votre compagnon pendant longtemps, et mieux si ce sera pour toujours. Abandonnez la malbouffe comme la restauration rapide, n'accumulez pas de graisses trans nocives dans le corps, mangez plus de légumes et de fruits. Si, par habitude, il sera difficile de composer votre alimentation à 80 % de la bonne nourriture, alors faites-en au moins 50 % : lorsque l'habitude est prise, augmentez cette valeur.
Exercices minceur pour débutants
Quelle que soit la partie du corps vers laquelle vos efforts sont dirigés, tout entraînement est basé sur trois principes : d'abord, l'échauffement, puis l'entraînement lui-même, et à la fin, la récupération - la partie finale. L'ensemble des exercices est effectué selon le schéma "top-down" et se termine par des étirements. Lorsque vous commencez tout juste à entrer dans le rythme d'entraînement, il est important de ne pas remplir la norme, mais de parvenir à la préparation du corps.
Par conséquent, pour les premières séances, faites simplement l'exercice autant que vous le pouvez jusqu'à ce que la sensation de picotement apparaisse dans les muscles. Ensuite, vous devez faire une pause dans les exercices de respiration et passer à l'exercice suivant. Avec le temps, le corps s'y habituera et 20 répétitions ne seront plus difficiles pour vous.
À la maison
Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent dans des centres de fitness pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous verrons quels exercices doivent être effectués pour obtenir un effet maximal et rapide.
"Bicyclette"
Cet exercice est une combinaison de charges statiques et dynamiques. Une exécution correcte garantit le pompage de la partie médiane de la presse, ainsi qu'une tension supplémentaire dans les muscles des hanches, de la colonne vertébrale et du bas du dos.La façon la plus simple, ou basique, de faire un "vélo" est la suivante :
- vous vous allongez sur le dos, vos mains sont derrière votre tête, vous appuyez fermement le bas du dos contre le sol, vos jambes sont pliées au niveau des genoux et vous vous tenez au sol;
- maintenant, vous devez arracher vos jambes du sol en travaillant avec les muscles abdominaux et les soulever (sans déplier les genoux);
- Ensuite, la partie supérieure du corps se détache du sol et votre tâche consiste à atteindre le genou droit avec votre coude gauche, à vous attarder quelques secondes, puis à changer de côté.
Il est recommandé de faire trois séries de dix répétitions, avec de petites pauses entre les séries - pas plus de 30 secondes. Votre tâche est de travailler les muscles lentement et de haute qualité.
Parmi les erreurs possibles lors de l'exercice, la plus courante et la plus dangereuse est de tirer la nuque jusqu'aux genoux, au lieu de le faire avec le corps.
Important!Ne serrez pas les mains ensemble, sinon vous augmenterez la charge sur votre cou et vous provoquerez des douleurs dans la colonne cervicale.
Et rappelez-vous que dans cet exercice, nous ne balançons pas les jambes, mais les abdominaux - vous ne devez pas leur transférer la charge principale.
Torsion
L'exercice se fait ainsi :
- position de départ - couché, les mains derrière la tête. Le rein est près du sol, les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont également fermement appuyés contre le sol;
- en expirant, nous retenons notre souffle, puis levons la tête et les épaules, comme si nous les tirions vers le ventre ;
- on s'attarde dans cette position quelques secondes, puis on revient à la position de départ.
Vous ne devez pas essayer d'améliorer l'exercice et de tordre le corps en cours de réalisation : de cette façon, vous pouvez accidentellement déplacer les disques intervertébraux.
Croque en diagonale avec une balle
Un tel exercice couvre immédiatement tout un complexe de muscles : la face interne de la cuisse, la partie inférieure de la presse et les muscles obliques de l'abdomen.
Elle est réalisée en position debout :
- vous tenez un ballon ou un autre matériel de lestage, vos bras sont levés au-dessus de votre épaule droite et votre jambe gauche est pliée au niveau du genou, formant un angle droit avec le sol ;
- en expirant, abaissez vos mains avec le ballon obliquement, vers la cuisse gauche, tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine;
- gardez le dos droit et gardez également l'équilibre, pour lequel les muscles nommés seront utilisés;
- après une courte pause (30-40 secondes) répétez l'exercice sur la jambe droite.
"Pont"
En faisant le pont, vous forcez tous les muscles abdominaux à travailler, vous procurant de beaux abdos et une taille prononcée. Il existe plusieurs options pour cet exercice, elles sont assez faciles. Considérons les principaux :
- Graduel:allongé sur le sol, tendez vos bras le long de votre corps et pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les à la largeur des épaules. Ensuite, levez vos hanches aussi haut que possible. Tenez quelques secondes, puis abaissez-vous doucement. L'exercice doit être répété au moins 30 fois.
- Étroit:allongez-vous sur le sol avec vos pieds joints. En sollicitant vos muscles fessiers, soulevez votre bassin autant que possible. L'essentiel est de s'assurer que vos jambes ne se séparent pas au cours du processus.
- Une jambe:position de départ comme dans un pont progressif. Ensuite, le genou droit est tiré vers la poitrine et fixé dans cette position. Maintenant, vous devez resserrer les hanches des deux jambes, en forçant les fesses et les abdominaux à travailler. Verrouillez dans la position la plus haute possible pendant 2-3 secondes et abaissez-vous doucement. Recommandé 20 ensembles pour chaque jambe.
Planche
La planche fait référence aux exercices pour les charges statiques. En fait, il s'agit d'un appui renversé, mais en même temps, il est nécessaire de maintenir les muscles abdominaux et les fesses en tension. Votre tâche est de tenir dans la bonne position pendant le maximum de temps.
Important!Tout d'abord, assurez-vous que vous vous placez correctement dans la position, puis faites l'exercice pendant un certain temps. Sinon, il y a un risque de blessure à la colonne vertébrale.
La planche correcte est faite avec les bras tendus. Mais pour les débutants, une option a été inventée sur les coudes fléchis et enserrée dans un verrou afin de s'entraîner à tenir son corps et à trouver son équilibre. Dans ce cas, il est recommandé de faire 3-4 séries de 15 secondes avec des pauses de 30 secondes. De plus, le temps augmente progressivement.
Performance:
- les coudes sont sous les épaules, les jambes sont allongées et droites, les chaussettes reposent sur le sol ;
- le corps doit former une ligne droite, donc ne soulevez pas le bassin trop haut, mais ne vous affaissez pas non plus dans le bas du dos;
- les hanches sont pour ainsi dire tirées vers l'intérieur, rassemblées, les épaules sont redressées, la tête regarde vers le bas et droite, il n'est pas nécessaire de la tordre;
- la presse est tendue, les fesses aussi ;
- le poids est concentré sur les coudes et les orteils, la respiration est régulière - faites attention, car en raison de la concentration sur la technique, beaucoup ne remarquent pas comment ils retiennent leur souffle.
Il y a aussi une barre latérale, où vous vous tenez sur un bras plié au coude et l'autre se trouve exactement le long du corps. Les jambes sont placées les unes sur les autres ou une jambe légèrement devant l'autre. Le principe est le même - le corps doit former une ligne droite uniforme, le bassin est relevé, les muscles de la presse et des fesses sont tendus. Il est important de veiller à ce que les fesses ne se détendent pas et ne tirent pas le corps en arrière, perturbant ainsi l'équilibre.
Enfin, la planche la plus difficile est sur les bras tendus. Il a également une ligne droite et latérale, la technique d'exécution est la même que dans les exercices précédents, seul le poids du corps est cette fois concentré dans les paumes et sur les chaussettes.
"Vide"
Cet exercice a gagné en popularité relativement récemment, mais en raison de sa grande efficacité, il a déjà des fans partout dans le monde. Le but est de créer une sorte de vide dans l'abdomen :
- vous vous tenez droit, aspirez plus d'air dans vos poumons, puis expirez en rentrant le plus possible votre estomac;
- si en même temps vous avez l'impression que le nombril est collé à la colonne vertébrale, alors vous êtes sur la bonne voie. Ensuite, il vous suffit de tenir 10 secondes ;
- vous devez inhaler l'air après l'exercice lentement, par le nez, en relaxant progressivement les muscles abdominaux.
Entre les séries (3-4 fois), vous devez respirer profondément plusieurs fois. Bien entendu, le vide se fait à jeun.
Cet entraînement est bon pour vos abdominaux transversaux en rendant votre taille plus prononcée et votre abdomen plus plat. Étant donné que la charge statique est complétée par une respiration correcte, l'efficacité et les avantages de l'exercice sont augmentés.
Boucles de jambes
On l'appelle aussi « torsion inversée » :
- la position de départ est la même que pour la torsion normale ;
- maintenant, à l'expiration, il est nécessaire d'arracher non seulement la ceinture scapulaire du sol, mais également de soulever le bassin, c'est-à-dire que les jambes et les épaules se tendent l'une vers l'autre;
- figez dans cette position pendant quelques instants, puis expirez et prenez la position de départ.
Il existe une option de torsion debout:
- position de départ - vous vous tenez droit, les jambes sont rapprochées, les bras sont tendus et levés;
- puis, en expirant, vous soulevez une jambe tout en essayant d'atteindre du bout des doigts vos orteils. Dans le même temps, il est important d'effectuer toutes les actions lentement, de ne pas courber le dos, de faire attention aux bras et aux jambes tendus;
- en abaissant la jambe, vous pouvez inspirer calmement.
10 ensembles recommandés pour chaque jambe.
Technique japonaise (à l'aide d'une serviette)
La méthode moderne du médecin japonais Fukutsuji n'aide pas tant à faire face à l'excès de graisse sur les côtés, mais à remettre les os pelviens séparés dans la position correcte, ainsi qu'à étirer la colonne vertébrale.
<10_img_centerxx>La méthode est basée sur l'utilisation d'une serviette roulée :
- le rouleau est placé sous le dos au niveau du nombril à une personne posée sur une surface dure et plane ;
- en même temps, les bras sont tendus vers le haut, créant une ligne droite avec le corps, et les paumes sont tournées vers le bas et placées avec les petits doigts l'une contre l'autre;
- les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont déployés de manière à pouvoir être pressés l'un contre l'autre avec les pouces ;
- Ensuite, il vous suffit de vous allonger dans cette position pendant cinq minutes.
La technique japonaise a déjà de nombreuses critiques positives concernant l'arrêt des maux de dos et la réduction de la taille. La méthode elle-même est basée sur l'observation qu'avec l'âge, les os du bassin et de l'hypochondre chez l'homme commencent à "se disperser" et les disques intervertébraux s'aplatissent à cause d'un stress constant et d'une diminution du niveau de collagène dans le corps. En resserrant l'appareil osseux, vous aidez votre corps à se mettre en forme, car tout est interconnecté. En combinaison avec d'autres exercices, la technique japonaise donne de vrais résultats en seulement une semaine.
Respiratoire
Une bonne respiration est la clé d'un flux constant et puissant d'oxygène dans votre corps. Pour cette raison, les muscles que nous sollicitons pour créer une silhouette idéale fonctionnent mieux. En passant une demi-heure par jour à faire de l'exercice et 15 minutes à des exercices de respiration, vous aurez un effet positif complexe sur votre corps.
Les plus populaires aujourd'hui sont la flexion corporelle et la gymnastique jianfei (qui signifie littéralement "perdre de la graisse" en chinois).
Le saviez-vous?Vous pouvez prendre du poids en mangeant des aliments faibles en gras. Les vitamines laitières saines sont mal absorbées sans matières grasses. De plus, les aliments faibles en gras sont riches en sucre.
Bodyflex est une adaptation américaine du yoga en relation avec les besoins de ceux qui perdent du poids. Le système respiratoire diaphragmatique convient à tous les âges et à toutes les conditions corporelles, prend très peu de temps (15 minutes par jour) et non seulement améliore le tour de taille, mais combat également activement les rides et les amas graisseux sur les hanches.
Les principales nuances sont :
- expiration correcte par la bouche, comme si vous expulsiez de vous-même de l'air déjà inutile;
- une inhalation forte et bruyante par le nez avec une bouche bien fermée. Lorsque les poumons sont remplis à pleine capacité, il est nécessaire de rester dans cet état pendant au moins quelques secondes ;
- une forte expiration d'air vicié par la bouche en le poussant avec le diaphragme et l'estomac. Vous devez pousser l'air brusquement et rapidement;
- retenir sa respiration (stade difficile), lorsqu'il faut arrêter de respirer avec le nez et la bouche, et commencer à rentrer le ventre en l'amenant dans le dos et sous les côtes ;
- inspirez par le nez. Lorsque l'estomac est déjà « collé » à l'arrière et que vous ne pouvez plus vous passer d'air, relâchez simplement les muscles et détendez-vous, permettant à l'air de remplir vos poumons.
Tous les exercices de flexion corporelle sont effectués dans un complexe, dans l'ordre indiqué.Il existe de nombreux autres exercices pour différents groupes musculaires, tels que "chat", "hirondelle", qui nous sont familiers depuis l'enfance, mais qui perdent la moitié de leur efficacité en raison d'une mauvaise respiration.
Jianfei est présenté comme une technique de perte de poids passive. Les exercices de respiration améliorent le métabolisme, oxygènent le corps, stimulent le tonus général et soulagent la fatigue. Il y a plusieurs exercices dans le complexe : "vague", "grenouille" et "lotus". Par exemple, le premier réduit la sensation de faim, ce qui, bien entendu, contribue à la perte de poids :
- allongé sur le sol, pliez vos jambes de manière à poser vos pieds à plat sur la surface du sol ;
- répartir les paumes : une sur la poitrine, l'autre sur le ventre ;
- respirez lentement maintenant;
- à l'inspiration, l'estomac est aspiré et à l'expiration, vous devez essayer de le gonfler.
Si vous vous sentez étourdi, modifiez votre rythme respiratoire ou faites une pause.
Entraînement cardio
Le cardio ne consiste pas à éliminer la graisse corporelle, mais à convertir les réserves de glycogène en énergie pour un corps sain. Ces entraînements ne fonctionnent qu'en combinaison avec une bonne nutrition, car la perte de poids fait partie de la récupération du corps après l'exercice, à condition qu'il y ait un manque de calories.
Les plus efficaces sont le crossfit, divers aérobics, la corde à sauter, la natation.
Le saviez-vous?15 minutes de corde à sauter remplaceront une heure complète de course à pied.
Dans le gymnase
- Classes sur la trajectoire de l'orbite (ellipsoïde).Position correcte - jambes légèrement fléchies, bras au niveau de la poitrine, tête droite. Si vous souffrez de maladies chroniques du système cardiovasculaire, il est impératif de consulter un médecin avant de commencer les cours.
- Vélo d'appartement.Efficace sur les cuisses et les côtés, resserre les fesses. En vous penchant en avant, vous travaillerez tous les muscles, en vous penchant en arrière - ne faites travailler que vos jambes.
- Balançoires sur un entraîneur statique.En position debout, saisissez la poignée en vous penchant légèrement vers l'avant avec le corps. Placez la jambe sur laquelle l'accent est mis sur le support, et la jambe libre derrière le rouleau. Inspirez, ramenez la cuisse de la jambe libre en arrière, figez quelques secondes et revenez en douceur à sa position initiale.
Charges supplémentaires
- Course à pied / marche rapide.Le jogging n'est pas recommandé pour les personnes très lourdes, car cela met trop de pression sur la colonne vertébrale et les articulations.
- Loisirs.Jouez au beach-volley, au badminton, frappez le ballon dans le stade. Tout cela renforcera la santé et ajoutera de l'endurance au corps.
- La natation.
- Vélo en famille.Ce sont quelques-uns des meilleurs moments en famille et de promotion de la santé.
- Monter les escaliers ou monter.Entraînement articulaire des muscles et du système respiratoire.
- Assister à des cours de boxe.En plus du ton général, un tel événement donnera confiance en soi.
Les citadins, dont le corps est fragilisé par le stress constant et le travail sédentaire, une mauvaise écologie et une alimentation malsaine, ont absolument besoin de prendre soin de leur santé. Seulement 30 minutes d'exercices simples par jour peuvent changer radicalement votre vie, il vous suffit de les choisir correctement et de les faire régulièrement.